雑記

初めてのフルマラソンで完走するにはどれだけ練習すればいいのか

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突然ですが、なんと来年フルマラソンに挑戦します。

フルマラソン = 42.195km です。

数字は知ってるけど具体的にどれくらいなの?って人のためにだいたいの目安を上げると、

東京駅→千葉駅

こうやって見てみると結構距離ありますよね。

車だと交通状況にもよりますが、およそ1時間弱くらいでしょうか。

この距離を走るわけです。己の肉体一つで。

それはもう過酷な戦いだと思います。

その戦いに打ち勝つために、どれくらい練習や準備をすればいいの?

って気になりませんか?

僕は正直言って楽しみな気持ちもありますが、不安がかなり大きいです。

なので、自分で色々調べたり周りの経験者から話を聞いた上で、自分なりに考えた練習量や方法・準備についてまとめてみました。

僕は割と仕事が忙しくそんなにガッツリ練習に取り組めません…

同じような状況の方達の参考になれば幸いです。

※ちなみに僕の目標はあくまで完走することであり、〜時間以内とかいうタイムはありません。

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自分のプロフィール

この記事を書いている僕の現状について軽く説明しておきます。

  • 練習を始めたのは3ヶ月前くらい(だいたい9月くらいから)
  • 週1~2で走っている。
  • ランニング以外に1~2週間に1度フットサルをしている。

フルマラソンを完走するための練習量

まず一番気になるのが、一体どれくらい走り込めばいいの?てところですよね。

そりゃたくさん走るorきちんとしたプログラムに基づいた練習に越したことはないのですが、なかなか時間がとれない。

その中でもやはり"定期的"に走るのが大切なんです。

期間が空くとやはり、体力が落ちるのはもちろん、筋力も落ちます(ここが重要)。

定期的になにか別の運動をしている人だと話は別なのですが、普段特に運動をしているわけではない人はまず定期的に走りましょう。

定期的に走るためのポイント

  • ①一度で燃え尽きるような距離を走らない。
  • ②時間を測る。

まずはについて。自分の限界を知ることは大切だと思いますが、定期的な練習には向いていません。なぜなら満足してしまうからです。

自分よく頑張ったーーって思うと、ずるずると次に走るまでの期間が空いてしまいます。

なにより、反動が大きいです。きつめの筋肉痛になったり、どこか痛めたり。

なので目安としては、自分が走り終わって心地よい疲労感を感じるくらいにした方が良いです。

続いてについて。

これに関しての最大の目的は、自分の成長を知ることができるからです。成長がモチベーションに繋がります。

マラソンに限ったことではないのですが、自分が成長したり上達したりすることに人は喜びを感じます。

いまだと、時間・距離・ペース・消費カロリーなどを計測できる様々なアプリがあるので、簡単に知ることができます。

本当に便利な世の中になりましたね。

ちなみに僕はNIKE公式の無料アプリを使ってます。1kmごとに音声で距離とペースを教えてくれるのでおすすめです。

長距離を走るのは本番が近づいてからでいいと思います。

さすがに数日前とかではなく、2週間前くらいですが。

一度でいいので距離感をつかむことで当日のペースの参考になります。理想としては1度でいいので30km走ってみることです。

30kmってやっぱり20kmとは大きく違います。20kmならある程度のペースでも大丈夫って人でも、30kmとなれば絶対に後半しんどいです。

未知の距離を走るときってペースがわからないんですよね。だから、スタートから抑えて走るって気持ちを持つためにも1度30km走ってみることをおすすめします。

フルマラソンを完走するためのシューズ選び

練習に次いで、大事なのがシューズ。

「靴なんてなんでもいいからとりあえず安いのにしておこう」

「やっぱり靴はこだわって、めちゃくちゃ軽いのにしよう」

これらの考えは間違いです。

靴って大切です。自分の全体重を支えるわけですからね。もちろん高価なものを買えばいいってわけではありませんが。

いちばん大切なのはクッション性があるもの。

フルマラソンって、日常では絶対にありえないくらいの距離を走るわけなんですよね。そりゃもう足にかかる負担が半端ないんですよ。

練習で怪我をしないことはもちろん、当日の負担を少しでも減らす。これだけは絶対だと思います。

周りの経験者たち(何回かでたことがあるレベル。タイムを気にするようなランナーではない)みんなが言うのが、

「まじで痛みとの戦い」

なんか怖くなってきました…

途中でリタイアした人も足の痛みに耐えれずだそうです…

なので自分の足は自分で少しでも守ってあげましょう。

まとめ

個人的に考える初めてフルマラソンに挑戦する人の練習や準備についてまとめてみました。

僕はこの内容を実践して来月のフルマラソンに挑みます。

結果をお楽しみに。

2018年 2月追記
実際に初めてのフルマラソンに挑戦したときの感想はこちらから

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